Healthy nuggets

Du tofu ou des protéines de soja texturées, des biscottes, de la maïzena ou de la farine, de l’eau, de l’huile d’olive, du sel et des épices au choix. C’est tout ce qu’il vous faut pour réussir cette recette facile et rapide de nuggets sains !


Ingrédients pour 2 personnes

– 200g de tofu ferme nature (un bloc)
– 3 biscottes
– ½ verre de maïzena ou 1 verre de farine
– 1 verre d’eau
– 1 pincée de sel
– 1 c. à café à 1 c. à soupe d’épices (curry, garam massala…)
– huile d’olive pour la cuisson (friture légère)

Ustensiles et vaisselle

Une poêle, un rouleau à pâtisserie, 2 à 3 assiettes creuses et un plat.

Préparation

Tofu ferme ou PST, au choix !

– Déballer le bloc de tofu, l’envelopper dans un torchon propre et placer un poids dessus pendant quelques minutes pour libérer l’eau qu’il renferme.
– Couper le tofu : en 3 bandes dans la longueur et en 4 dans la largeur, pour obtenir 12 cubes de tofu.
– Ecraser les biscottes avec le rouleau à pâtisserie et verser les miettes dans une assiette creuse. Ajouter le sel et les épices et bien mélanger.
– Mettre l’eau dans une 2e assiette creuse et ajouter progressivement la maïzena jusqu’à obtention d’un mélange visqueux mais encore bien liquide.

Vous aurez trop de liquide pour la quantité de nuggets prévue, mais ce sera plus confortable pour les préparer. A défaut de maïzena, vous pouvez utiliser de la farine, sans la mélanger à l’eau (voir plus loin). Dans les deux cas il vous restera aussi de la panure, que vous pourrez saupoudrer sur les cubes de tofu en cours de cuisson.

Nuggets de tofu

– Plonger chaque cube de tofu dans le mélange maïzena-eau puis le rouler dans la panure et le réserver dans le plat.
– Avec de la farine : verser la farine (½ à verre) dans la 2e assiette et de l’eau dans une 3e assiette puis plonger chaque cube dans l’eau avant de le rouler dans la farine, puis dans la panure.
– Verser un fond d’huile d’olive dans la poêle, faire chauffer et verser les cubes de tofu panés.
– Les faire cuire deux à trois minutes en les retournant, et les servir dès qu’ils sont dorés.

La même recette avec des protéines de soja texturées

Nuggets de PST

Réhydrater 2 verres de protéines de soja texturées (PST) de type aiguillettes dans un bol pendant 10 à 20 minutes puis les égoutter et appuyer dessus pour éliminer l’eau restante. La suite des opérations est la même que pour le tofu.
A noter : en cours de cuisson, les PST vont rétrécir. Compte tenu de leur richesse en protéines (environ 50% sous forme deshydratée !), il est préférable de se limiter à 1 verre de PST par personne, ce qui donne un résultat un peu « léger » pour un plat :/ mais elles seront parfaites pour un apéritif dînatoire 😀

Bon appétit !

Texte, photos et dessin : © Maria Bardoulat

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